Круговые тренировки для сжигания жира

p

Сравнение схем круговых тренировок: что выбрать для жиросжигания

Круговая тренировка (Circuit Training) — это формат, когда вы выполняете 5-8 упражнений одно за другим без пауз (или с минимальным отдыхом 10-15 секунд). После завершения полного круга вы отдыхаете 60-90 секунд и повторяете цикл от 3 до 5 раз. Главная цель — поддерживать пульс в аэробной зоне (60-75% от максимального) и тратить калории не только во время занятия, но и в период восстановления за счет EPOC-эффекта (избыточного потребления кислорода после нагрузки).

Ниже представлены 4 протокола круговых тренировок. Для каждого указаны точные параметры: время выполнения упражнения, длительность отдыха, минимальный инвентарь и количество кругов. Выбор конкретной схемы зависит от вашего текущего уровня подготовки, доступного оборудования и времени на тренировку.

Схема 1. Классический «Фулбади» (Full Body на массу тела)

Как работает: Вы чередуете силовые упражнения с акцентом на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) и короткие кардиовставки. Например: приседания (30 сек.) → отжимания (30 сек.) → берпи (30 сек.) → тяга гантели к поясу (30 сек.) → выпады (30 сек.).

Протокол: 30 секунд работы / 15 секунд отдыха между упражнениями. Полный круг — 6 упражнений. Выполняете 4 круга. Отдых между кругами — 90 секунд. Общая длительность тренировки: 25-28 минут. Инвентарь не требуется (или одна легкая гантель/бутылка с водой).

Пульс: Держите 70-80% от максимального (примерно 130-150 ударов для возраста 35-40 лет). Если вы задыхаетесь и не можете говорить — снизьте темп или исключите самые взрывные движения.

Плюсы и минусы схемы «Фулбади»

Схема 2. Табата (протокол 20/10) с собственным весом

Как работает: Жесткий интервальный протокол: 20 секунд работы максимальной интенсивности / 10 секунд отдыха. Один цикл длится 4 минуты (8 раундов). Вы можете выбрать 1-2 упражнения на один цикл (например, берпи + альпинист) или 4 упражнения, выполняя каждое по 2 раунда подряд.

Протокол: Выполняете 3-4 цикла Табаты (общая длительность 16-20 минут). После каждого 4-минутного цикла — отдых 1 минута. Упражнения: берпи, джампинг-джек, приседания-прыжки, выпады с прыжком, отжимания с хлопком или планка (статика в Табате нежелательна — нужна движущаяся динамика).

Требования: Отсутствие проблем с коленями, сердечно-сосудистой системой и давлением. Обязательно сделайте разминку 5-7 минут (суставная гимнастика + легкое кардио).

Плюсы и минусы Табаты

Схема 3. Комбинированный круг (Сила + Кардио с отягощением)

Как работает: Чередование силовых упражнений с гантелями (штанга, гиря) и взрывных кардиодвижений. Например: становая тяга с гантелями (12-15 повторений) → прыжки на тумбу (10 раз) → жим гантелей стоя (12-15 раз) → берпи (10 раз) → тяга гантели в наклоне (12-15 раз) → бокс с тенью в быстром темпе (20 сек.).

Протокол: 45 секунд работы / 15 секунд отдыха. Упражнения — 5-7 штук. Круги — 3-4. Отдых между кругами — 60 секунд. Общее время — 30-35 минут. Вес отягощения подбирайте так, чтобы последние 3-4 повторения были на грани мышечного отказа, но техника не ломалась.

Особенность: Этот метод одновременно тратит гликоген на силовых движениях и подключает аэробные механизмы во время кардиовставок. Идеально для тех, кто хочет убрать жир и сохранить (или немного прибавить) мышечную массу. С точки зрения расхода калорий за тренировку — это самая затратная схема из четырех.

Плюсы и минусы комбинированного круга

Итоговая рекомендация

Для новичков (0-3 месяца постоянных тренировок): Начинайте с Схемы 1 (Фулбади на массу тела). Делайте 3 круга, а не 4. Упражнения — самые простые: неглубокие приседания, отжимания от колен, планка на локтях по 20 секунд. Постепенно наращивайте количество кругов до 4, затем переходите к Схеме 2 или 3.

Для среднего уровня (3-6 месяцев и выше): Оптимальный выбор — Схема 3 (комбинированный круг). Вы получите максимальное жиросжигание при минимальной потере мышечной массы. Используйте интервальный таймер (например, приложение Seconds Pro) и чередуйте силовые дни с кардио-Табатой.

Для опытных атлетов (от 6 месяцев регулярных нагрузок): Чередуйте Схему 2 (Табата) и Схему 3. Одна неделя — 2 дня комбинированного круга + 1 день Табаты. Следующая неделя — 1 день комбинированного круга + 2 дня Табаты. Такая циклическая нагрузка не даст организму адаптироваться, а жиросжигание будет прогрессировать.

Общий совет: Независимо от выбранной схемы, контролируйте пульс. Для жиросжигания ключевая зона — 60-75% от максимального (формула: 220 минус ваш возраст). Если пульс скачет выше 85% — вы переходите в анаэробную зону, что сокращает общее время тренировки и увеличивает риск выгорания. Пейте 150-200 мл воды между кругами. После окончания — обязательная заминка 5-7 минут (растяжка ног, спины и грудной клетки).

Добавлено: 27.04.2026